补钙食物排行榜：50种高钙食物推荐，这些食物补钙效果最好！引用1来源1.https://blog.fjb100.com/article/calcium-rich-foods?srsltid=AfmBOoqdw2mbnEOR2K_4jBD3Q-QdwPWxWn0QKCtImvEjHnRKBTkOT1Za
钙是维持骨骼与牙齿正常发育及健康的重要元素。然而，国人的钙质摄入普遍不足，4岁以上人群仅达到建议摄入量的36%-60%。本文将为您详细介绍补钙食物排行榜、补钙最快的食物以及如何有效补充钙质。
钙的每日摄入量
根据卫生福利部的膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs），不同年龄段的每日钙摄入量建议如下：
7-9岁：800 mg
10-12岁：1000 mg
13-18岁：1200 mg
成人：1000 mg
补钙食物50强：前10名中有6种是素食
营养师根据卫生福利部和美国农业部的资料，整理出以下常见补钙食物排行榜。通过下表可以看出，前10名的高钙食物中，植物性来源占了6位，分别为黑芝麻（熟）、发菜、山粉圆、干裙带菜、干裙带菜根、干海带，有助于增加素食者的钙质摄入量。
排名高钙食物钙质含量（每100克食物/毫克）
1小鱼干22132黑芝麻（熟）14793脱脂奶粉14064发菜11875虾米10756山粉圆10737干裙带菜9508全脂奶粉9129干裙带菜根81610奇亚籽83111干海带79112小方豆腐干68513乳酪（切片干酪）60614低脂切片干酪59815羽衣甘蓝50016紫苏40117无花果干36318鯵仔鱼（加工）35819裙带菜34620紫菜34221野苋菜33622蟹脚肉31923红毛苔（红毛菜）27824绿芦笋27625五香豆腐干27326杏仁片(生)27327高丽菜干25428菠菜19229青仁黑豆18630芥蓝菜18131环文蛤16532海带茸16233鯵仔鱼15734红苋菜15035带壳真牡蛎14936去骨鸭掌14637莎菜14638脱脂优格脱脂凝态发酵乳14239传统豆腐（板豆腐）14040荷叶白菜13141红凤菜12242高脂鲜羊奶11043文蛤10644全脂牛奶10445地瓜叶10546芥菜9847高脂优格（高脂凝态发酵乳）9748秋葵9449海带8050豆皮6251鸡蛋5452无糖豆浆14
含钙量高的蔬菜水果：素食者必看
素食者可以通过以下高钙蔬菜水果来补充钙质：
排名高钙食物钙质含量（每100克食物/毫克）
1发菜11872干裙带菜9503干裙带菜根8164干海带7915紫苏4016无花果干3637裙带菜3468紫菜3429野苋菜33610红毛苔（红毛菜）27811绿芦笋27612高丽菜干25413菠菜*19214芥蓝菜18115海带茸16216红苋菜15017莎菜14618荷叶白菜13119红凤菜12220地瓜叶10521芥菜9822秋葵9423海带80
营养师小提醒：菠菜虽然含钙量高，但因其含有草酸盐，会降低钙的吸收。哈佛公共卫生学院指出，每煮1杯菠菜含钙260毫克，但由于草酸盐含量高，人体只能利用5-13毫克的钙质。
补钙最快的食物推荐
营养师根据以下标准评比“补钙最快的食物”：
食物的含钙量
钙的吸收率
食物的其他成分（如维生素D、维生素K、镁等）能否与钙协同作用
食物摄取补充的便利性
基于上述标准，推荐5种补钙最快的食物：
补钙最快食物第1名：高脂牛奶
含钙量：104毫克 / 100克
吸收率：约30-40%
协同作用：乳制品含有乳糖和酪蛋白，有助于钙的吸收。
方便性：牛奶、优格和起司都很容易取得，且日常食用方便。
补钙最快食物第2名：小鱼干
含钙量：2213毫克 / 100克
吸收率：30%
协同作用：含有丰富的维生素D和磷，帮助骨骼与牙齿的生长发育。
方便性：可作为零食或配菜，日常较难一次补充大份量。
补钙最快食物第3名：板豆腐
含钙量：140毫克 / 100克
吸收率：30-40%
协同作用：正常食用份量，其含钙量高。
方便性：在一般市场、超市与卖场均可购买。
补钙最快食物第4名：发菜
含钙量：1187毫克 / 100克
吸收率：尚未有详细的研究数据，但一般海藻类的钙吸收率相对较高。
协同作用：发菜含镁，有助于骨骼与牙齿的正常发育。
方便性：可在电商、超市、杂货店等通路购买。适合作为汤料、凉拌菜或炒菜的配料。
补钙最快食物第5名：芥蓝菜
含钙量：181毫克 / 100克
吸收率：50%
协同作用：含有维生素K和维生素C，帮助牙齿骨骼正常发育。
方便性：容易在自助餐、菜市场取得，且容易一次补充到比较大的份量。
如何补钙最有效？9大饮食方法学起来！
少喝咖啡及浓茶：咖啡因容易影响钙质吸收。
香菇日晒后烹调：可提升维生素D含量，增进钙吸收。
避免高油盐：避免高油、高盐饮食，以减少钙质流失。
慎选点心种类：可适量摄取坚果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。
补充乳制品：烹调时增加牛奶、奶粉或乳制品的使用频率。
大骨汤加醋：熬大骨或鸡骨汤时可加醋，烹调鱼类可以加点柠檬，提升钙质吸收。
补充深绿色蔬菜：如芥蓝菜、红苋菜、小白菜、青江菜，占每日1/3的蔬菜摄取量。
饭后补充1份水果：由于钙质在酸性环境下吸收率较高，饭后补充水果有助于钙质吸收。
豆制品取代一般肉类：豆制品不含胆固醇，更富含纤维，豆类与肉类比例为1：1 或 2：1。
补钙保健品怎么挑？常见4大钙质成分比较
补钙保健品种类多样，每种钙源在含钙量和吸收率上都有所不同。以下是常见的补钙保健品，按照含钙率排序：
1. 碳酸钙
含钙率：40%
吸收率：26%
优点：价格低，钙含量高
缺点：需随餐服用，否则吸收率不佳，需要胃酸帮助吸收
2. 海藻钙
含钙率：32%
吸收率：39%
优点：天然来源，含多种微量元素和矿物质
缺点：价格较高，钙含量需看来源与处理
3. 柠檬酸钙
含钙率：21%
吸收率：35%
优点：空腹也可吸收，对胃部较温和
缺点：钙含量较低，价格较高
4. 乳酸钙
含钙率：13%
吸收率：29%
优点：吸收较好，对胃部温和
缺点：钙含量较低，需较大剂量，需胃酸帮助吸收
常见4种钙质成分比较表
钙类型主要来源钙含量（含钙率）吸收率优点缺点
碳酸钙岩石、贝壳高（约40%）26%价格低，钙含量高需随餐服用，否则吸收率不佳，需要胃酸帮助吸收海藻钙天然红藻高（约32%）39%天然来源，含多种微量元素和矿物质价格较高，钙含量需看来源与处理柠檬酸钙碳酸钙和柠檬酸结合而成中等（约21%）35%空腹也可吸收，对胃部较温和钙含量较低，价格较高乳酸钙乳酸和碳酸钙结合而成低（约13%）29%吸收较好，对胃部温和钙含量较低，需较大剂量，需胃酸帮助吸收
补钙食物常见问题解答
Q1. 补钙时，应该选择钙片还是高钙食物？
选择高钙食物和钙片各有优缺点：
高钙食物提供天然的营养素和协同作用，有助于钙的吸收和整体健康，例如维生素D和K等。
钙片则方便快捷，适合那些难以从饮食中获取足够钙质的人。
但需要注意的是，过量补充钙片，可能会导致高血钙症等问题。因此，最佳方案是从均衡的饮食中获取钙质，必要时在医生指导下补充钙片。
Q2. 哪些食物会影响钙质吸收？
含有草酸的食物（如菠菜、甜菜和巧克力）和含有植酸的食物（如全麦面包和豆类）都可能减少钙的吸收。此外，过量的咖啡因和酒精也会影 响钙的吸收和代谢。因此，保持均衡饮食，适量摄取上述食物，有助于钙质的有效吸收。
Q3. 什么时候是补钙的最佳时间？
通常建议在饭后补充钙质，因为食物中的酸性环境有助于钙的吸收。如果是服用钙片，最好分成小剂量多次服用，以提高吸收效率。此外，夜间是骨骼代谢活跃的时间，因此在晚餐后或睡前补充钙质也有助于钙质的利用。